Info: 4-7-8-Atmung

Kurzanleitung, Wirkung, Hinweise & häufige Fragen

Auf einen Blick

  • Takt: 4 Sek. einatmen → 7 Sek. anhalten → 8 Sek. ausatmen
  • Empfehlung: 4 Zyklen nacheinander, 1–2× täglich
  • Ziel: Beruhigung, Reduktion innerer Anspannung, Einschlafhilfe
  • Tempo: ruhig, leise, ohne Pressen oder Luftschnappen

Tipp: Zungenspitze locker hinter den oberen Schneidezähnen ablegen. Schultern sinken lassen.

Ablauf – Schritt für Schritt

  1. 1 Einatmen (4) – Leise durch die Nase einatmen und bis vier zählen.
  2. 2 Anhalten (7) – Atem sanft anhalten und innerlich bis sieben zählen.
  3. 3 Ausatmen (8) – Langsam durch den Mund ausatmen, bis acht zählen.
  4. 4 Wiederholen – Insgesamt 4 Zyklen nacheinander.
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Warum hilft die 4-7-8-Atmung?

  • verlängertes Ausatmen → aktiviert den Parasympathikus (Beruhigungssystem)
  • regelmäßiger Takt → lenkt den Fokus weg von Grübeln/Panik
  • sanfte Atemkontrolle → Puls sinkt, Muskeltonus reduziert sich

Hinweis: Die Übung ersetzt keine medizinische Behandlung. Bei anhaltenden Beschwerden bitte ärztlich/therapeutisch abklären lassen.

Sicherheit & häufige Fehler

Mach so

  • Ruhiges Tempo, Atem fließen lassen
  • Aufrechte, bequeme Haltung
  • Bei Schwindel: abbrechen, normal atmen, später langsamer probieren

Vermeide

  • Pressen/Anspannen beim Anhalten
  • zu schnelle, laute Atemzüge (Hyperventilation)
  • zu viele Zyklen direkt am Anfang

Bei akuten Atemwegsinfekten, akuter Asthma-Symptomatik, Schwindel oder Kreislaufproblemen bitte vorher ärztlich Rücksprache halten.

Praktische Unterstützung zur Durchführung

Für die Durchführung stehen zwei praktische Unterstützungen zur Verfügung:

  • Atem als Anker bei Panik:
    Eine geführte Anwendung mit Schwerpunkt auf innerer Unruhe, Angst und beginnender Panik.
  • 4-7-8-Atemtechnik bei einer Panikattacke:
    Eine visuelle Schritt-für-Schritt-Anleitung zu den einzelnen Atemphasen.
Geführte Anwendung

Visuelle Anleitung

FAQ

Wie oft pro Tag ist sinnvoll?

Starte mit 4 Zyklen am Stück, 1–2× täglich. Bei Bedarf langsam steigern.

Ist die 4-7-8-Atmung bei Panikattacken geeignet?

Ja, der klare Zähl-Takt hilft, den Fokus zu bündeln. Übe die Technik bereits in ruhigen Phasen.

Kann ich die Zeiten anpassen?

Wenn 4-7-8 anfangs zu lang ist, beginne kürzer (z. B. 3-5-6) und arbeite dich hoch – Verhältnis beibehalten.

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