Autogenes Training

Zur Ruhe kommen – durch innere Konzentration und Selbstsuggestion

Was ist Autogenes Training?

Autogenes Training ist ein wissenschaftlich fundiertes Entspannungsverfahren auf Basis von Autosuggestion. Es wurde in den 1920er-Jahren von dem Berliner Psychiater Johannes Heinrich Schultz entwickelt. Ziel ist es, durch wiederholte Formeln und innere Konzentration einen Zustand tiefer Entspannung herbeizuführen.

Sie lernen dabei, durch bestimmte Gedanken („Formeln“) gezielt auf körperliche Prozesse einzuwirken – z. B. Muskelspannung, Herzschlag oder Atmung. Die Methode ist einfach zu erlernen und kann selbstständig angewendet werden.

Wie wirkt Autogenes Training?

Durch regelmäßige Anwendung des Autogenen Trainings können körperliche und psychische Spannungen reduziert werden. Die Methode wirkt auf das vegetative Nervensystem und hilft, innere Ausgeglichenheit, Gelassenheit und Regeneration zu fördern.

Studien zeigen positive Effekte bei:

Stress, Erschöpfung und Schlafstörungen
Ängsten und psychosomatischen Beschwerden
Konzentrationsschwierigkeiten
Spannungskopfschmerzen und Bluthochdruck

Das Training stärkt die Fähigkeit zur Selbstregulation – eine wichtige Ressource in belastenden Lebenssituationen.

Beispiel für eine Übung (Grundstufe)

Wichtig: Für den Einstieg empfiehlt sich eine angeleitete Version – z. B. durch eine Fachkraft oder Audioaufnahme.

Körperhaltung:

Setzen oder legen Sie sich bequem hin. Achten Sie auf eine angenehme Wärme. Schließen Sie die Augen.

Beginn der Übung:

Hinweis: Diese Übung beginnt auf der rechten Seite. Linkshänder:innen beginnen idealerweise links, weil die Wahrnehmung auf der dominanten Seite meist leichter fällt.

Gedanklich in ruhigem Rhythmus wiederholen (z. B. 5–6 Mal):

„Ich bin ganz ruhig.“ 5–6 Mal wiederholen. Dann zum nächsten Satz.
„Mein rechter Arm ist ganz schwer.“ 5–6 Mal wiederholen. Dann zum nächsten Satz.
„Er wird noch schwerer…“ 5–6 Mal wiederholen. Dann zum nächsten Satz.
„Ganz schwer… und warm…“ 5–6 Mal wiederholen. Dann zum nächsten Satz.
„Ich atme ruhig und gleichmäßig.“ 5–6 Mal wiederholen. Dann zum nächsten Satz.

Weiterführung:

Anschließend wenden Sie dieselben Formeln (Schwere/Wärme) in gleicher Weise auf den linken Arm, dann auf das rechte Bein und das linke Bein an – jeweils 5–6 Mal wiederholen. (Für Linkshänder:innen entsprechend: rechter Arm, dann linkes Bein, danach rechtes Bein.)

Zum Abschluss, nachdem Sie die Formeln auf beide Arme und Beine angewendet haben, folgt die Herzformel:

„Mein Herz schlägt ruhig und regelmäßig.“ 5–6 Mal wiederholen. Dann beenden.

Beendigung:

Bewegen Sie langsam Hände und Füße. Atmen Sie tief ein. Öffnen Sie die Augen und kehren Sie mit klarem Bewusstsein zurück in den Alltag.